こんにちは、マサマサです。
今回の記事は、40代・50代のおじさんが筋トレを継続するための方法について、書きたいと思います。
ちなみに、僕は49歳です。
ムキムキな体になるまで筋トレするではなくて、あくまで健康維持を目的とした筋トレについて解説します。
まずは管理人マサマサのプロフィールから
サラリーマン歴：26年（転職1回、継続中）
花粉症歴：小学生の頃から40歳までの約30年間（完治）
アトピー歴：高校生の頃から42歳までの約25年間（完治）
汗疱歴：中学生の頃から42歳まで断続的に発生（たまに発症）
腰痛歴：31歳の頃に最初のぎっくり腰、以降腰痛に悩まされる（現在も継続中）
今回の記事はこんな方にオススメです。
昔のように若々しい体になりたい
健康のため基礎体力を上げたい
メタボ体型を改善したい、スマートになりたい
細マッチョになりたい
筋トレの失敗例、成功するコツについて、自分の経験も含めて解説していきます。
筋トレを継続していくためのコツ、ポイントは以下の3つです。
- 筋トレはすぐに効果が出ない、ということを認識する
- 筋トレは“楽しく”やると、持続する
- 筋トレは他とセットで行うと、習慣化できる
まずは、筋トレが継続できない失敗例について解説していきますね。
成功するためには、まず失敗例に学ぶことが近道です。
40代・50代のおじさんが筋トレに失敗する理由
以下、代表的な失敗例を3つ説明します。
無計画で筋トレを始める
これは筋トレに限らずですが、スタート時に明確な目標と、目標に向かうためのプランを立てないと長続きはしません。
よくある例として、見切り発車でスタートしてしまうパターン。
これは以前に僕自身がやってしまった失敗例ですが
とりあえず、今日から毎日腕立て伏せをやると決めた
翌日から筋肉痛で腕が上がらなくなった
筋肉痛が治ったら、また再開しよう
と思ったものの、再開することなく終了
こういう失敗が何回もありました。
また、他人にすすめられて何となくやり始めた。とか、運動不足なのでとりあえず始めてみた、というパターンも長続きしません。
逆に言えば、筋トレを始めるための強い目的・動機があり、ちゃんとプラン立てれば、継続できるということです。
いきなりハイペースでスタートする
これもよくありがちですね。
筋トレ初日はモチベーションが高いので、ついつい高負荷の筋トレをやりがちです。
最初からアクセル全開で頑張りすぎてしまうパターンです。
例えば、マックスパワーで腕立て伏せ30回を3セットやろう、と決めたとします。
30回が多いか少ないかは別として、マックスパワー、つまりこれ以上は出来ないという負荷で、初日から頑張りすぎると、翌日は間違いなく猛烈な筋肉痛に襲われます。
もしかしたら背中や腰を痛めているかもしれません。
こうなると数日間は静養が必要になり、筋トレを継続するどころではありません。
自分の筋力のなさを痛感し、一気にモチベーションが低下。
結果、筋トレ終了となります。
筋トレグッズを買ってしまう
ダンベル、ゴムチューブなどの道具を買うこと自体は悪いことではありません。
ただ、道具は筋トレを始める前から買いそろえる必要はありません。
これもよくある失敗例ですが
- 道具をそろえた時点で満足していまう
- 買ってはみたものの、思ったよりハードで継続できない
- 結果、気分が乗らずに筋トレしない。そしてお金のムダ
形から入ってしまうと、こういう失敗しちゃいますね。
筋トレは道具がなくても十分出来ます。
まずは継続することが大事で、最初から道具を買う必要はありません。
失敗例のまとめ
失敗するパターンを3つ紹介しました。
無計画で筋トレを始めて、長続きしない
いきなりハイペースで始めて、体を痛める
筋トレグッズを買って満足してしまう
これらの失敗例を教訓して、次は成功のコツについて解説していきます。
40代・50代のおじさんが筋トレを続けていくコツ
普段何も運動をしていないおじさんは、筋肉が凝り固まっています。
いきなり筋トレを始めると体を痛めますので、ストレッチで筋肉をほぐしましょう。
筋トレの前にストレッチ
ストレッチは意図的に筋や筋肉を伸ば運動です。
普段あまり使わない筋肉をほぐすことが出来るので、筋トレの前には必ずやった方がいいです。
というか、今日から筋トレ始めるという方は、絶対にストレッチしてください。
いきなり筋トレすると、高確率で体を痛めることになります。
まずは低負荷の筋トレからスタート
筋トレを始める心構えとして、“自分の筋力は衰えまくっている”、“基礎体力が低下しまくっている”、という自覚をもつ事が大事です。
普段全く運動しないおじさんは、驚くほど体力が落ちています。
“底辺からのスタート”と思ってください。
まずは50～60％の負荷から始めてみましょう。
マックスパワーで15回は出来そうかな、という筋トレではれば、7・8回で終わりにします。これを3セット繰り返します。
すると、翌日に少し筋肉痛になると思います。
どんな筋トレでも、必ず最初は筋肉痛になります。
筋肉痛は筋肉が成長する過程で、必ず起きるものです。
逆に筋肉痛がでない程度の筋トレでは、あまり効果が無いと言うことです。
繰り返しになりますが、筋トレは徐々に負荷を上げていくことが大切です。
筋トレ初心者は”ロングブレスダイエット法”がオススメです。
ダイエット法ですが、低負荷で始められる筋トレとしても十分効果があります。
僕はロングブレスで腰痛を軽減し、筋トレを続ける事が出来ています。
筋トレする事に“楽しさ”を見いだす
筋トレが長続きしない一番の理由として、「楽しくない」「つらいだけ」という点があげられます。
とくに最初のうちは筋肉が脂肪で隠れているため、見た目の変化がありません。
本当に効果が出てる？続ける意味あるのか？
と半信半疑になりがちです。
逆に言うと、効果が目に見えてわかるようになると、“楽しさ”や、苦しみの先にある“達成感”を味わえます。
また、これは僕自身の体験談ですが、家族と一緒に筋トレを楽しむやり方はオススメです。
ダイエット目的と称して、奥さんと筋トレをするのもいいですし、子供と一緒にやるのもいいですね。
うちには中学生の次男がいるので、競い合いながら筋トレしていました。
あと、動画（DVDやYouTubeなど）を見ながら筋トレするのもオススメですね。
それから、ジムに通うという手段もあります。
お金はかかりますが、他人を意識しながら筋トレ出来るのでモチベーションが維持できます。
筋トレを終えた後に、お風呂＆サウナに入るという楽しみもできますよ。
筋トレを習慣化させるためには
”筋肉はウソをつかない”と誰かが言っていましたね。
本当にその通りで、頑張ればどんどん筋肉がつきますが、サボると衰えてしまいます。
そうは言っても、忙しくて時間がなかったり、疲れてやる気が起きない時もあります。
そんな時でも、筋トレを続けるにはどうすればいいのか？
答えは簡単です。何かとセットで筋トレする事です。
- 食事の前に筋トレ
- お風呂に入る前に筋トレ
- 寝る前に筋トレ
毎日の動作の中に取り入れると、自然と習慣化する事が出来ます。
筋トレを続けるコツ まとめ
筋トレが続けられるようになるコツをまとめます。
おじさんの筋力は底辺レベルに衰えている事を自覚する
低負荷の筋トレから始める
楽しみながら筋トレする
筋トレを毎日の動作に取り込む
以上、50歳から始められる筋トレ に関する記事でした。